Nutrikid

האם גם אתם בארוחת ערב לילדים מגישים ירקות שאף אחד לא אוכל?

שוברים את הראש מה להכין בארוחת ערב לילדים שגם יהיה בריא וגם יאכלו אותו?

​

המטרה שלנו ב Nutrikid היא להנחיל תזונה בריאה לילדים ולהורים בכל בית בישראל. בסדנאות שאנחנו עורכים להורים ולמשפחות, לא פעם ההורים מבקשים לדעת איך להכין ארוחת ערב לילדים שלהם שתהיה בריאה ושהילדים יאכלו.

 

לשם כך הכנו לכם הסבר על איך אמורה להראות ארוחת ערב לילדים.

ארוחת ערב לילדים צריכה להיות קלה יחסית לשאר הארוחות במהלך היום. כמו הארוחות האחרות, גם ארוחת ערב לילדים צריכה להכיל מקור לחלבון, מקור לפחמימות, מעט שומן והרבה ירקות. כשמגישים ארוחת ערב לילדים מומלץ שרבע מהצלחת יכיל מקור לחלבון, רבע נוסף יכיל פחמימה מאיכות טובה וחצי מהצלחת יכיל ירקות.

​

חלבון

חלבונים הם מולקולות המורכבות מיחידות הנקראות חומצות אמינו. גופנו משתמש ב-21 חומצות אמינו לבניית רקמות ולייצור חומרים לתפקודו התקין. בצריכת חלבון מהמזון, החלבון מתפרק לחומצות אמינו בודדות או לצירופים של 2-3 חומצות אמינו, וכך הן נכנסות לתאי המעי. לאחר המעבר מהמעי לזרם הדם הן מובלות לאיברים שבהם הן נחוצות ומורכבות מחדש ליצירת חלבונים, רקמות, אנזימים ומרכיבים נוספים.

המקורות לחלבון בארוחת ערב לילדים יכולים להיות קטניות, בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, טופו וסייטן (חלבון חיטה). בדגנים יש כמות מסוימת של חלבון, אך אלו לא נחשבים למקור עשיר בחלבון. באגוזים וזרעים שונים (לרבות בוטנים, שקדים, שומשום, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, פיסטוקים) יש גם כמות מכובדת של חלבון (כ-15%-25%), אך הם לרוב נחשבים מקורות לשומן בשל תכולת השומן הגבוהה, ולא כולם מכילים חלבון מלא.

בהכנת ארוחת ערב לילדים חשוב לספק חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ביחס מסוים. מתוך 21 חומצות האמינו שנדרשות לגופנו, יש 9 חומצות אמינו חיוניות, שהגוף לא יכול לייצר בעצמו, וחייב לקבל מהמזון: פנילאלנין, ואלין, טראונין, טריפטופן, איזולויצין, מתיונין, היסטידין, לויצין, ליזין.

מלבד אלו, יש עוד 3 חומצות אמינו הנחשבות חצי-חיוניות, בעיקר בילדים, מפני שבילדים עדיין לא מפותחים המסלולים המטבוליים לייצורן – טירוזין, ציסטאין, ארגינין. גם טאורין נחשבת לחצי-חיונית, על אף שאינה חומצת אמינו מבחינה כימית.

מזונות המכילים חלבון מלא: חומוס, סויה, אפונה, בשר, עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב, קינואה, כוסמת, פרג, שמרי בירה (שמרי אפיה), אגוזי קשיו, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, פיסטוקים.

מפתיע לגלות שאפילו בחלק מהפירות והירקות יש חלבון מלא, למשל בקיווי, בתרד, בכרובית, באבוקדו, באפרסמון, אך יש בהם מעט מאוד חלבון (בין 1-3 גר' חלבון ל-100 גר'), ולכן אינם נחשבים למקור חלבון.

כשמדברים על ארוחת ערב לילדים, ראוי לציין שגם מזונות אחרים שלא צוינו כאן מכילים חומצות אמינו, אך לא ביחס הנדרש כדי להיקרא "חלבון מלא", ולכן מומלץ לשלב מגוון מזונות גם בארוחת ערב לילדים וגם במהלך היום, כדי להשלים ממזונות מסוימים חומצות אמינו שחסרות במזונות אחרים.

 

פחמימה

פחמימות הן תרכובות העשויות שרשרת של אטומי פחמן ומימן, ומספקות אנרגיה לגוף. כל הפחמימות הן סוכרים בהרכבים שונים. ניתן להבחין בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות נקראות כך משום שהן מורכבות מפחמימות פשוטות. לדוגמא, עמילן ועמילופקטין הם פחמימות מורכבות, ולמעשה הם שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר מחוברות יחדיו. מכיון שהגוף צריך להשקיע אנרגיה בפירוק הפחמימות המורכבות, הן עדיפות על פני צריכה של פחמימות פשוטות, שהן יחידות בודדות של חד-סוכר (מולקולת סוכר אחת) או דו-סוכר (שתי מולקולות סוכר מחוברות).

פחמימות פשוטות לדוגמא: גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז, דקסטרוז, לקטוז, גלקטוז. ניתן לזהותם במזונות מעובדים ע"י הסיומת –וז.

בהכנת ארוחת ערב לילדים נעדיף פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות, לכן מומלץ להימנע ממזונות מעובדים המכילים סוכרים מוספים. בישול ארוחת ערב לילדים ממרכיבים בסיסיים תספק מנת פחמימות מורכבות משביעה ובריאה.

פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים (חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, אורז, תירס, כוסמת, קינואה, דוחן, טף, אמרנט), בקטניות (שעועית, עדשים, חומוס, סויה, אפונה, פול) ובירקות שורש (בטטה, תפוחי אדמה, ארטישוק ירושלמי, גזר, סלק).

כשמגישים דגנים בארוחת ערב לילדים נעדיף שיהיו מלאים. בדגן מלא נשארה קליפת הגרעין. בקליפת הגרעין מצויים מרבית המינרלים, הסיבים והוויטמינים. הסרת הקליפה מסירה אותם מהגרעין, וכל שנותר הוא בעיקר העמילן. לכן בארוחת ערב לילדים תמיד נעדיף דגנים מלאים, שלא הוסרה מהם קליפתם.

​

שומן

שומנים צריכים להרכיב עד 35% מהקלוריות היומיות. מומלץ להמעיט בשומן רווי בכלל וגם בהגשת ארוחת ערב לילדים. שומן רווי הוא שומן שלרוב יהיה מוצק, כמו שומן בעלי-חיים הנמצא בבשר, בביצים ובחלב. שומן רווי קיים גם במעט שמנים צמחיים: בקוקוס, בקקאו ובשמן דקל.

בהכנת ארוחת ערב לילדים חשוב לוודא כי הילדים לא צורכים שומן טראנס. שומן זה נמצא לרוב במאכלים מעובדים תחת השם "שומן צמחי מוקשה" או "שומן צמחי מוקשה חלקית". זהו שמן צמחי שבתהליך תעשייתי (הידרוגנציה) הוספו לו מימנים, שהפכו אותו מנוזלי למוצק. בתהליך נוצרות חומצות שומן מסוג "טרנס" ששוקעות בדפנות העורקים ומעודדות תהליך טרשתי. תעשיית המזון משתמשת בשומן זה מכיון שהוא מאריך חיי מדף, אבל הוא עוד סיבה להימנע ממזון מעובד בהכנת ארוחת ערב לילדים.

השומנים המומלצים לצריכה בארוחת ערב לילדים הם שמן זית ושמן קנולה, וכן מזונות העשירים בשומן כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים, פיסטוקים, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, צ'יה ופשתן.

 

ירקות

בהגשת ארוחת ערב לילדים חשוב שמחצית מהצלחת תהיה ירקות טריים/מבושלים. מומלץ להקפיד על הגשת ירקות ב-5 צבעים בארוחת ערב לילדים, מכיוון שצבעי הירקות השונים מעידים על תכולת פיטוכימיקלים שונים, שהם חומרים המספקים לגוף הגנה מפני מחלות.

הנה דוגמאות למרכיבים השונים בירקות צבעוניים, שניתן לשלב בארוחת ערב לילדים:

אדומים – מכילים פיגמנטים כדוגמת ליקופן, נוגד חמצון העוזר בהגנה מפני סרטן ומחלות לב.

צהובים/כתומים – מכילים קרוטנואידים המהווים מקור לויטמין A ומסייעים לגוף במלחמה בתאים סרטניים.

ירוקים – מכילים כלורופיל ולוטאין התומך בראיה, וחלקם גם סולפוראפן המסייע בהפחתת הסיכוי לסרטן.

סגולים – מכילים אנתוציאנינים, נוגדי חמצון המאטים תהליכי הזדקנות בתאים.

לבנים – מכילים תרכובות גופרית כדוגמת אליצין, המגנות מפני חיידקים, דלקות ומחלות לב.

​

שתיה

השתיה המומלצת בארוחת ערב לילדים היא מים. חשוב לוודא שבארוחת ערב לילדים לא תוגש שתיה ממותקת או "דיאט". בשנים האחרונות משווקים משקאות שונים במסווה בריאותי כמו "מי פירות" או "מים בטעמים". אלו מכילים לרוב סוכר או ממתיקים מלאכותיים שאינם מומלצים לילדים.  

 

הקניית הרגלי אכילה נכונים היא משמעותית בהגשת ארוחת ערב לילדים. להסברים כיצד להטמיע הרגלים נכונים גם בארוחת ערב לילדים, היכנסו לעמוד על התנהגויות אכילה.

 

לסיכום, מכיון שארוחת ערב לילדים מוגשת לפני השינה, מומלץ לאכול מאכלים שמשרים רוגע. מאכלים כאלה הם לדוגמא חומוס, עדשים, פולי סויה, שעועית אדומה ולוביה שעשירים בחומצת האמינו טריפטופן. בארוחת ערב לילדים אכילה שלהם בתוספת דגן וירקות, שלא מספקים חומצות אמינו שמתחרות עם הטריפטופן על הכניסה לתאים, תאפשר לגוף לייצר מהטריפטופן סרוטונין, המשרה רוגע לקראת השינה.

​