Nutrikid

הגישו לשולחן ראשית את הירקות - ורק אח"כ את המקור לחלבון ואת הפחמימה. יש יותר סיכוי שהילדים הרעבים המתיישבים לשולחן יאכלו מהירקות שמוגשים להם בתחילת הארוחה, לפני שאכלו כל דבר אחר, מאשר אם הירקות מוגשים באמצע הארוחה או כתוספת לצד מאכלים אחרים. לכן אפשר לנסות לסגל הרגל חדש בבית והוא מעין הגשה של "מנה ראשונה" לשולחן, שהיא מנת הירקות. את המנה העיקרית והתוספת, בשילוב עם עוד ירקות אפשר להגיש אחרי "המנה הראשונה". 

​

צמצמו את מספר התבשילים או המאכלים בארוחה אחת - ככל שמגוון התבשילים רב יותר כך הוא מעודד אכילה מופרזת (תחשבו על ארוחות חג – נכון שיש המון מאכלים על השולחן ואתם מרגישים שצריך לטעום מהכל?). כאשר אנו אוכלים סוג מזון אחד, כעבור זמן מה בלוטות הטעם שלנו משדרות למוח שדר רוויה מאותו טעם והמוח משדר לגוף תחושה של שובע, שתגרום להפסקת אכילה. אם יוצג בפנינו סוג מזון נוסף ונטעם ממנו, בלוטות הטעם יחושו בטעם החדש והמוח ישדר לנו רצון לאכול עוד מהטעם החדש, עד שנגיע שוב לתחושה של רוויה מהטעם החדש, ואז נרגיש תחושה של שובע. אם יוגש לנו אז קינוח, נגלה שאנחנו יכולים לאכול גם אותו, כי הטעם החדש יגרה שוב את המוח לאכול ממנו, עד שבלוטות הטעם שוב יגיעו לרוויה מהטעם החדש ותתעורר שוב תחושה של שובע. במצב כזה אנחנו עלולים כבר להיות "מפוצצים מאוכל" ולכן חשוב להקפיד על מספר קטן של מאכלים שונים בכל ארוחה. יש משפחות שמספרות לנו שבכל ארוחה יש 3 סוגי בשרים שונים על השולחן, עוד 4 סוגי תוספת פחמימתית, ובנוסף 4 סוגים של ירקות מבושלים או סלטים. השפע המוגזם בהחלט מעודד אכילה מופרזת, ולכן ניתן להסתפק בסוג אחד של מנה חלבונית וסוג אחד של תוספת פחמימתית. בירקות אין כמות מוגזמת. בגלל כמות המים והסיבים שבירקות אפשר לומר ש"לא ניתן לאכול יותר מדי ירקות". כך שבענין הירקות ניתן להגיש מספר סוגים.

​

הראו דוגמה אישית – הילדים יושבים לאכול? שבו לאכול איתם ביחד. דרך מצוינת לעודד ילדים לאכול אוכל בריא היא להראות להם את שאר בני המשפחה אוכלים אוכל בריא. אתם מהווים דוגמא אישית לילדים שלכם בכל מה שאתם עושים. אם אתם רוצים שהילדים יאכלו בריא, עליכם בעצמכם לאכול באופן בריא ומאוזן – לידם! אם אתם אוכלים בעמידה, בסלון, מעל הכיור, או שאינכם אוכלים בכלל בבית, הילדים סופגים את ההתנהגות שלכם ויפתחו את אותם הרגלים. ילדים שרואים את שאר בני המשפחה אוכלים סביב השולחן, ללא הסחות דעת, מסגלים הרגלי אכילה נכונים ובריאים. כאשר עוד בני משפחה אוכלים איתם, יש סיכוי גבוה יותר שהילדים ינסו לטעום מאכלים חדשים שלא טעמו קודם, פשוט מצפייה בכם ובאחים שלהם.

​

התנתקו מהמסכים – ארוחה צריכה להיות מוגשת לשולחן. לא מול הטלויזיה, לא ליד המחשב, לא ביחד עם הסמארטפון. התנתקו מהמסכים למשך זמן הארוחה ודאגו שגם הילדים יעשו כמוכם. ילדים ומבוגרים, שאוכלים מול המחשב או הטלויזיה - אוכלים יותר. גם בגלל היסח הדעת מהאוכל וגם בשל השפעת הפרסומות למזון מזיק המשולבות בצפייה. זמן הארוחה צריך להיות מוקדש לאכילה, לשיחה, לשיתוף חוויות. אם אתם תתנתקו מהמסכים, הילדים ילמדו מכם ויהיה להם קל יותר להתרכז בחווית האכילה ובזיהוי תחושת השובע.

​

אכלו בצלחות קטנות – מחקרים הראו שאנשים שאוכלים בצלחת קטנה מניחים פחות אוכל על הצלחת. אך אל תשתמשו בצלחת קטנה מדי (פחות מ 25 ס"מ), שתגרום לכם לקחת מנה נוספת בגלל שהיא באמת מכילה מעט מדי אוכל.

​

הכינו מיצים בעצמכם – והעדיפו מיצים שהכנתם על פני מיצים קנויים. אם אתם קונים מיצים, העדיפו מיצים שעשויים 100% פרי. העדיפו כאלה שרשום ברשימת המרכיבים שלהם "מיץ פרי" ולא כאלה שעשויים מרכז או עם תוספים כלשהם. אמנם רכז פרי הוא מוצר טבעי, אך זוהי תמצית של מיץ הפרי שתכולת המיץ שלו צומצמה ונותרו בה בעיקר סוכרים. המיצים הקנויים גם לא מכילים את הסיבים שהיו בפרי השלם בעוד שכאשר אתם סוחטים בעצמכם אתם יכולים להוסיף את "שאריות" הסיבים של הפרי למיץ הסחוט. בנוסף, תהליך הייצור של המיץ המתועש מחייב פסטור, מה שהורס חלק מהרכיבים הבריאים של הפרי. ויטמין C לדוגמא נהרס בחימום ומוסף למיץ לאחר הפסטור. גם ויטמינים אחרים, תרכובות חלבוניות ופיטוכימיקלים נוספים אובדים בתהליכי העיבוד התעשייתיים. שתו מיץ שאתם הכנתם או שהכינו לכם במקום, עדיף להכין מהפרי השלם (שייק), ולא רק את הנוזלים שנסחטים ממנו. הפרי השלם כמובן עדיף גם על פני השייק, כי חלק מהפיטוכימיקלים של הפרי נהרסים בתהליך החיתוך של הלהבים, כשהסיבים מפורקים. כשעושים מיץ מפרי נהרסים הסיבים הלא מסיסים. הסיבים המסיסים במים עדיין נשארים בו. כדי להקטין את קצב ספיגת הפחמימות והשומנים מהמעי לזרם הדם צריך את שני סוגי הסיבים. כשהספיגה איטית יותר לכבד יש יכולת להתמודד עם הרובד הטרשתי. הסיבים גם מאפשרים העברת מזון למעי הגס במקום שכל הסוכר יספג במעי הדק.

​

החליפו את הבצקים בחלופות בריאות – אין בעיה לשלב בתזונה בריאה בצק מדגנים שונים, אך בתזונה המערבית אנחנו לרוב אוכלים יותר מדיי ממנו ובד"כ ממקור אחד – חיטה. כדי לגוון את מקורות המזון שלכם וכדי להגדיל את כמות הסיבים, הויטמינים והמינרלים ניתן להחליף חלק מהבצקים באפשרויות בריאות, למשל – במקום להכין פיצה על בצק, ניתן להשתמש בפרוסות בטטה או תפוח-אדמה אפויות. במקום לנגב חומוס עם פיתה, ניתן לנגב עם פרוסות ירקות. במקום ספגטי רגיל ניתן להשתמש ברצועות ארוכות ודקות של קישוא ע"י חיתוך באמצעות קולפן ז'וליין ועליהן לשפוך את רוטב הפסטה. היו יצירתיים!

​

עברו לשיטות בישול בריאות – השתמשו באפיה במקום בטיגון, למשל בהכנת קציצות, שניצלים צ'יפס וכד'. אדו ירקות בסיר אידוי במקום לבשלם במים. ידוע כיום שבעת בישול במים חלק מהמינרלים זולגים למי הבישול והאידוי מונע זאת. בנוסף, בעת חימום המזון חלק מהויטמינים מתפרקים. מכיון שאידוי הוא בד"כ קצר יותר מבישול, ישארו בירקות יותר ויטמינים ככל שהתהליך קצר יותר. ניתן גם להשתמש במכשיר לייבוש מזון. שיטה זו משאירה במזון את רוב הרכיבים התזונתיים שבו.

​

גדלו בעצמכם את האוכל! – בערוגה, באדנית, בעציץ, שתפו את הילדים בגידול ובהשקייה של חלק מהמזון שאתם אוכלים בבית והם יהיו יותר נלהבים לאכול אותו. אפשר לגדל פירות או ירקות בחצר של בית משותף או לגדל צמחי תבלין על אדן החלון או בעציצים. זה בוודאי יהיה טרי יותר ממה שתמצאו בחנויות או בשווקים ונטול חומרי הדברה, וככל שהילדים יהיו יותר פעילים בשרשרת ייצור המזון הם יהיו מוכנים יותר לנסות מזונות חדשים המורכבים מהגידולים שלהם.

​

הנביטו – לפני אכילה של דגנים וקטניות מומלץ להשרותם במים ואף לאפשר להם לנבוט. תהליך הנביטה מגביר את זמינותם של מינרלים הקשורים בתוך הגרעין לחומצה פיטית ולחומצה אוקסלית. ההנבטה מפרקת חומצות אלה ומאפשרת שחרור של המינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ וכד' ומאפשרת ספיגה מוגברת. גם במקרה של שקדים ואגוזים, השריה (אפילו ללא הנבטה של ממש) מעלה את זמינות רכיבי המזון המצויים בהם.

​

הוסיפו שום ובצל – כאשר אתם מבשלים קטניות או דגנים, הוסיפו לתבשיל שום או בצל. הוספת של שני אלה למאכלי דגנים וקטניות משפרת את ספיגת הברזל והאבץ שבהם. שום ובצל מכילים שניהם קוורצטין, אליצין ותרכובות גופרית אחרות המסייעים במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים, ובהורדת רמת הסוכר בדם.

​

שימו לב לשמן – לא תמיד חייבים להשתמש בשמן בבישול. ניתן להקפיץ ירקות במחבת או לאדות אותם גם ללא שמן. אפשר להחליף את השמן בנוזל אחר כמו מים, יין, חומץ בלסמי, מי קוקוס וכו'. אם בכל זאת בחרתם להשתמש בשמן, מומלץ להשתמש בשמן זית או שמן קוקוס, ותמיד לדאוג שהשמן יהיה מכבישה קרה ולא "מזוכך". שמנים מזוככים מופקים בתהליך המערב ממסים אורגניים, שלעיתים חלקם נשארים בתוצר הסופי, ואינם מומלצים לצריכה. שמנים צמחיים אחרים כמו שמן סויה או שמן חמניות מכילים אחוז גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, שרצוי לצמצם את צריכתן מכיון שהן מעלות את רמת הדלקתיות בגוף.

​

אל תשאירו סימני חריכה – סימני הצלייה השחורים של מזון צלוי על האש מעידים על ייצור תרכובות מזיקות בשם אקרילאמידים. תרכובות אלה נוצרות בריאקציה שבין חלבונים לסוכרים בתוך המזון, והן מעודדות התפתחות של תאים סרטניים. לכן שיטות הבישול העדיפות הן שיטות שאינן מערבות השחמה של המזון, כמו בישול ואידוי לעומת צלייה וטיגון.

​

תבלנו – הוסיפו שפע של תבלינים לארוחות – כורכום, כמון, פלפל שחור, פלפל לבן, פפריקה, הל, טימין, רוזמרין, מוסקט, ג'ינג'ר, שמיר, קינמון, זעתר, אורגנו, מיורן, טרגון, ציפורן, חילבה, כוסברה, בזיליקום, זרעי חרדל ותבלינים נוספים – כולם מכילים נוגדי חמצון שהגוף משתמש בהם לצורך הגנה מפני תהליכים מזיקים.

​

שתו מים בבוקר – מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים עם הקימה בבוקר. הגוף מתייבש במהלך הלילה, ויעיד על כך השתן הראשון של הבוקר, שצבעו כהה. שתיית מים תאפשר להחזיר לגוף את הנוזלים החסרים לו לשימוש במגוון תהליכים בגוף.

​

נסו חלופות למלח – רוב האנשים בחברה המערבית צורכים כמויות גבוהות מדי של מלח, שמגיע בעיקר ממזון מעובד. כדי להקטין את כמות המלח בצריכה היומית ניתן להשתמש בתבלינים או צמחים המלוחים מטבעם, כמו סלרי, סליקורניה, אצות וואקמה, סומאק, שניתן להוסיף לסלטים או תבשילים.

​

אל תקלפו – שטפו היטב את הירקות והפירות, אך אל תקלפו אותם. אכלו גם את הקליפה, כי היא מכילה רכיבים תזונתיים רבים. אפשר לאכול את קליפת הקיווי, את קליפת המנגו ואת קליפת הפפאיה, כמו גם כמובן קליפת התפוח והאגס. אין צורך לקלף גזר, בטטה או תפוח אדמה. גם החציל, הדלעת, הדלורית, הקישוא, המלפפון והסלק – כולם מכילים רכיבים תזונתיים חשובים בקליפתם, לעיתים בריכוז גבוה פי כמה וכמה מהפרי או הירק שמתחת לקליפה.

​

החליפו שמן באגוזים, טחינה או פירות שומניים – אגוזים וזרעים מכילים אחוז גבוה של חומצות שומן בריאות מסוג רב בלתי-רווי. במקום להוסיף שמן לסלטים או תבשילים, ניתן להוסיף אגוזים וגרעינים שונים, כמו גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל, צנוברים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה או בוטנים. הוספה זו תאפשר לכם לקבל בסלט או בתבשיל לא רק את השמן, אלא גם מגוון רכיבים תזונתיים נוספים – ויטמינים ומינרלים שמצויים באגוז או בגרעין השלם, אך לא מצויים בשמן. גם אבוקדו וזיתים, שהם פירות בעלי אחוז גבוה של שומן יכולים להחליף את השמן הנוזלי, והם יספקו נוגדי חמצון בנוסף לשמן. גם טחינה או חמאות משקדים/אגוזים/בוטנים יכולות להוות תחליף לשמן ויספקו מגוון רכיבים נוספים כמו סידן ברזל וחלבון.

​