Nutrikid

מכירים את זה שאתם מכינים ארוחת צהריים לילדים והם אוכלים רק פסטה בלי כלום?

האם גם אצלכם מבקשים ממתק כשאתם מכינים ארוחת צהריים לילדים?

האם גם אתם הייתם רוצים להגיש ארוחת צהריים לילדים, ולראות אותם אוכלים גם את הירקות?

​

אנחנו ב Nutrikid מאמינים שאורח חיים בריא מתחיל בבית. אנחנו גם מאמינים שידע הוא כוח, ולכן פועלים להעלאת המודעות לתזונה נכונה ואורח חיים בריא בקרב הורים וילדים. בחוגים ובסדנאות שאנו מפעילים, שואלים אותנו הרבה הורים איך צריכה להראות ארוחת צהריים לילדים. ההורים שאנחנו פוגשים מודאגים ממה שמגישים בארוחת צהריים לילדים שלהם במסגרות החינוכיות, אך גם רוצים לוודא שהארוחה שהם עצמם מגישים היא ארוחה בריאה.

 

אז הכנו לכם את המדריך הקצר הזה, שיענה על השאלה –

ממה צריכה להיות מורכבת ארוחת צהריים לילדים?

 

בארוחת צהריים לילדים חשוב לספק חלבון, פחמימות ושומנים, וכן שפע של ירקות. כרבע מהצלחת בארוחת צהריים לילדים צריך להכיל חלבון. רבע נוסף מהצלחת יכיל פחמימה וחצי מהצלחת יכיל ירקות.

 

חלבון

חלבונים הם אבני הבניין של גופנו. הם מהווים מקור לבניית שרירים, להרכבת הורמונים ולייצור אנזימים, המפעילים תהליכים שונים בגוף. מקורות לחלבון בארוחת צהריים לילדים יכולים להיות בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, סייטן (חלבון חיטה) וקטניות. חשוב להדגיש שגיוון במקורות החלבון המוגשים בארוחת צהריים לילדים הוא חיוני. על אף שחלק מהילדים היו מעדיפים לאכול כל יום את אותו השניצל, עלינו כהורים לדאוג למקורות שונים של חלבון כשמכינים ארוחת צהריים לילדים, מכיון שבכל סוג מזון, מלבד תכולת החלבון, יש בו גם רכיבים נוספים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים אחרים, שכמותם משתנה בסוגי מזון שונים. לכן זה אף פעם לא רעיון טוב להתבסס בארוחת צהריים לילדים רק על סוג מזון אחד. בארוחת צהריים לילדים חשוב להגיש כל פעם מקור אחר לחלבון. אם ניקח לדוגמא סיבים תזונתיים, שחיוניים לפעילות תקינה של מערכת העיכול – נוכל לשלב אותם בארוחת צהריים לילדים ע"י שימוש במקורות צמחיים לחלבון, למשל בעדשים, שעועית מסוגים שונים, חומוס, סויה וכד'.

כשדנים בחלבון בארוחת צהריים לילדים חשוב להתייחס לסוגיית החלבון ה"מלא". חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ביחס מסויים, הדרוש לתפקודי הגוף. יש בגופנו 21 חומצות אמינו המשמשות לבניית רקמות וקיום תהליכים יומיומיים. מתוך 21 חומצות אלה, גופנו יכול לייצר 12 חומצות אמינו מחומרים שאנו מספקים לו בתזונה היומיומית, אך יש 9 חומצות אמינו, שאותן הגוף שלנו לא יכול לייצר והוא חייב לקבל אותן מהמזון. משום כך נקראות חומצות אלה חומצות אמינו "חיוניות". חלבון מלא נמצא בבשר, עוף, מוצרי חלב, ביצים, דגים, סויה, קינואה וכוסמת (קינואה וכוסמת מכילות אמנם מעט חלבון, אך בהרכב המתאים כדי להיקרא "חלבון מלא"). בארוחת צהריים לילדים נרצה לוודא שאנו מגישים מספיק מקורות חלבוניים שירכיבו חלבון מלא.

הורים לילדים צמחונים או טבעונים, שמנסים להרכיב ארוחת צהריים לילדים, דואגים לעיתים לגבי אספקה של חלבון מלא בארוחות שהם מגישים, מכיון שלרוב ארוחת צהריים לילדים טבעונים או צמחונים מתבססת על קטניות ודגנים, שאינם נחשבים בעלי פרופיל חומצות אמינו של "חלבון מלא". קטניות, על אף שהן מקור חלבוני מצוין כשמכינים ארוחת צהריים לילדים, מכילות כמות נמוכה של חומצת האמינו החיונית מתיונין, ואילו דגנים, גם אם הם דגנים מלאים, מכילים כמות נמוכה של חומצת האמינו החיונית ליזין. כפי שצוין קודם, נדרש לספק לגוף חלבון שיכיל את 9 חומצות האמינו החיוניות ביחס מסוים. משום כך רווחה בציבור ההנחה שכדי לספק חלבון מלא ממקור צמחי יש לשלב דגנים יחד עם קטניות. הנחה זו אינה נכונה, מכיון שהיא מבוססת על מדידות כמות החומצות האמיניות בגרם חלבון של דגנים או קטניות. אנחנו יודעים הרי שאנשים לא אוכלים "גרמים של חלבון", אלא גרמים של אוכל, גרמים של המזון בשלמותו. כאשר בודקים את המזון השלם, ניתן לראות שבקטניות יש אמנם יחסית מעט מחומצת האמינו מתיונין, בכל גרם של חלבון מקטניות, אך בכל גרם של קטניות יש הרבה יותר חלבון מאשר בכל גרם של דגנים. כמות החלבון הגבוהה בקטניות בעצם מפצה על המחסור היחסי במתיונין, שקיים בכל גרם חלבון מקטניות. מסיבה זו, כאשר בוחנים את המזון השלם, עדיף בארוחת צהריים לילדים לאכול שתי מנות של קטניות מאשר מנה של קטניות עם מנה של דגנים.

בחוג לתזונה בריאה לילדים שאנחנו מפעילים, אנו מציגים בפני הילדים מקורות שונים לחלבוניםשיכולים להרכיב ארוחת צהריים לילדים ומכירים להם את תפקידיהם וחשיבותם של החלבונים בגוף.

 

פחמימה

פחמימות מספקות אנרגיה הנחוצה לפעילויות יומיומיות ולתהליכי הגוף. ארוחת צהריים לילדים צריכה לספק להם מקור אנרגיה בריא להמשך היום, ולכן בבחירת הפחמימה בארוחת צהריים לילדים רצוי לבחור כזו שמלבד אנרגיה מספקת גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. המקורות לפחמימות בתזונה הם רבים:

קטניות – על אף שתכולת החלבון בהן גבוהה, והן מהוות מקור חלבוני טוב בארוחת צהריים לילדים, קטניות גם עשירות בפחמימות. בין הקטניות שניתן לשלב כפחמימה בארוחת צהריים לילדים ניתן למנות: עדשים, שעועית, חומוס, סויה, אפונה.

דגנים – חיטה, שעורה (גריסים), שיפון, שבולת שועל, אורז, תירס, טף, דוחן, אמרנט, סורגום (דורה לבנה), קינואה, כוסמת.

*** קינואה וכוסמת אינן נחשבות ממשפחת הדגנים מבחינה בוטנית, אך בהכנת ארוחת צהריים לילדים אנו מתייחסים אליהן כאילו היו דגנים בגלל שההרכב התזונתי שלהן דומה לזה של הדגנים.

ירקות שורש - בטטה, תפוח אדמה, בצל, סלק, טפיוקה (קסאבה), ארטישוק ירושלמי.

פירות – כל סוגי הפירות. על אף שפירות מכילים סוכר, הם מכילים גם כמות גבוהה של מים וכמות גבוהה של סיבים. משום כך הם יכולים להוות תחליף מצוין לחטיף מתוק, שיהיה גם בריא, בנפרד מהארוחה או כקינוח בארוחת צהריים לילדים.

סוכרים מכל הסוגים – סוכר לבן, סוכר קנים, סוכר דמררה, סוכר חום, דבש, מייפל, סילאן, אגבה, גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, לקטוז, דקסטרוז, סירופ תירס. אלה מקורות לפחמימות שעדיף להמעיט בהם מכיון שהם מספקים בעיקר סוכרים "פשוטים" ללא רכיבים תזונתיים נוספים.

כשאנו באים להכין ארוחת צהריים לילדים חשוב לשים לב למקור הפחמימות שאנו מגישים לילדים. יש להעדיף קטניות, דגנים מלאים וירקות שורש כמנת פחמימה, על פני דגנים שאינם מלאים או מזון מעובד המכיל סוכרים פשוטים. זאת מכיון שבהכנת ארוחת צהריים לילדים נרצה להשתמש במקורות מזינים ומשביעים לפחמימות, שיכילו גם סיבים, ויטמינים ומינרלים.

​

שומן

מלבד פחמימות וחלבונים, בארוחת צהריים לילדים יש צורך לדאוג גם לאספקה של שומן. שומנים יכולים לבוא מן הצומח, למשל אגוזים, אבוקדו, טחינה, זיתים, שמן זית, שמן קנולה וכד', או בצורת שומן שמגיע מן החי, כמו השומן שבחלב, בחמאה, שומן שנמצא בבשר עוף, בדגים או בבקר, בביצים או בגבינות. שומן שמגיע ממזון מן החי הוא ברובו שומן רווי ויש להמעיט בצריכתו, גם בהכנת ארוחת צהריים לילדים וגם בשאר התזונה היומית. שומן שמגיע ממקור צמחי הוא לרוב שומן לא-רווי (מלבד שמן קוקוס, שמן דקלים, וחמאת קקאו, שמגיעים מהצומח אך עשירים בשומן רווי), וצריכתו עדיפה על פני שומן רווי. אם משתמשים בשמן בהכנה של ארוחת צהריים לילדים יש להעדיף שימוש בשמן זית ובכמות מדודה. בעת בישול ארוחת צהריים לילדים וגם למבוגרים, מומלץ להיעזר בכפית למדידת כמות השמן המוספת לתבשילים, ולא לשפוך ישירות מן הבקבוק לסיר. בכל מקרה עדיף בהכנת ארוחת צהריים לילדים להשתמש בשמן שהופק בכבישה קרה ולא שמן מזוכך, מכיוון שתהליך הזיכוך עושה שימוש בחומרים שאינם בריאים, ששאריות מהם עשויות להימצא במוצר הסופי.

 

ירקות

כל ארוחה במהלך היום, ולא רק ארוחת צהריים לילדים, חייבת לכלול בתוכה גם ירקות. למבוגרים, הכמות המומלצת היא צריכה של 6-8 מנות ירקות ליום. מנת ירקות היא כוס של ירקות טריים או חצי כוס של ירקות מבושלים. לפעוטות (גיל 2-3) מומלצת כוס ירקות ביום, לילדים צעירים (גיל 4-8) מומלץ 1.5 כוסות ירקות ביום, לילדים גדולים (גיל 9-13) מומלצות 2-2.5 כוסות ירקות ביום, ולבני נוער (גילאים 14-18) מומלצות 3 כוסות ירקות ביום. צריכת הירקות יכולה להתפרש על פני כל היום – בבוקר, בערב, וכנשנוש ביניים, ולא רק בעת הגשת ארוחת צהריים לילדים. ככלל אצבע, בארוחת צהריים לילדים חשוב לוודא שחצי מהצלחת יכיל ירקות. אפשר להגיש את הירקות חיים, מבושלים, כחלק מתבשיל ירקות, בתבשיל קטניות או דגנים, כמרכיב עיקרי במרק או בתוך פשטידות, קציצות וכדומה. גיוון בסוגי הירקות הוא חיוני בארוחת צהריים לילדים. יש לצרוך ירקות בחמישה צבעים, מכיון שכל צבע של ירק מעיד על תכולת רכיבים שונים. רכיבים אלה, הנקראים פיטוכימיקלים, הם החומרים הנותנים לירקות ולפירות את צבעם, והם בעלי תפקיד במגוון פעילויות בגוף. מכיון שיש מאות חומרים כאלה בסוגים שונים של ירקות, חשוב גם בארוחת צהריים לילדים לגוון בין סוגי הירקות שמוגשים בתוך כל קבוצת צבע, כדי לקבל מגוון של חומרים אלה.

​

שתיה

בארוחת צהריים לילדים חשוב לשים דגש גם על הגשה של שתיה בריאה, זאת כדי לסגל לילדים הרגלי אכילה בריאים. השתיה הכי בריאה להגשה בארוחת צהריים לילדים היא מים. לא קולה, לא מיץ, לא שוקו, לא ויטמינצ'יק, לא מי פירות וגם לא מים בטעמים. לאלו אין מקום בארוחת צהריים לילדים. מים רגילים שקופים, ללא תוספות הם הבחירה המועדפת. הרבה מהמשקאות שנמכרים בחנויות כמו משקאות דיאט, מים בטעמים או מי פירות, למרות התדמית הבריאותית שהיצרנים מנסים לשוות להם, מכילים סוכר. גם חלק ממשקאות הדיאט. חלקם גם מכילים ממתיקים מלאכותיים ותוספי מזון אחרים שאינם מומלצים לילדים. אין שום סיבה שבארוחת צהריים לילדים יוגש סוכר כשתיה. כאשר סוכר נכנס לגוף בצורה נוזלית, הוא עובר תהליך עיכול שונה מזה שעובר מזון מוצק, ובכך הוא מעודד השמנה ובעיות בריאותיות הנלוות לה. לכן חשוב לעודד את הילדים לשתות מים כל היום, וגם להגישם בארוחת צהריים לילדים.

 

התנהגות אכילה

התנהגות אכילה נכונה היא משמעותית בהגשה של כל ארוחה, ובמיוחד בהגשת ארוחת צהריים לילדים. הקישו כאן כדי לקרוא כיצד להטמיע הרגלי אכילה בריאים גם בהגשת ארוחת צהריים לילדים.

​

לסיכום, הגשת ארוחת צהריים לילדים צריכה להיות חלק מאורח חיים בריא. כדי לקיים אורח חיים בריא במשפחה, נדרש לגייס כל בני המשפחה למטרה המשותפת. זו גם המטרה שלנו בחוגים ובסדנאות המשפחתיות שאנו מעבירים, בהם אנו מראים כיצד הגשת ארוחת צהריים לילדים היא הזדמנות להנחיל הרגלי אכילה בריאים במשפחה.

 

בחוגים שלנו הילדים לומדים מהי תזונה נכונה וכיצד לאמץ אורח חיים בריא. באמצעות משחקים ופעילויות חוויתיות הילדים לומדים על אבות המזון, ומרכיבי מזון נוספים, מתוודעים למגוון ירקות ופירות, קטניות ודגנים מלאים, ולומדים על מזונות מלאים ומזונות מעובדים. הילדים לומדים כיצד צריכה להיות מורכבת ארוחת צהריים לילדים, כיצד לקרוא תוויות מזון, ומקבלים טיפים להתנהגות אכילה בריאה באירועים ומחוץ לבית. כל אלו מאפשרים לילדים לעשות בחירות מזון נבונות יותר עבורם, ולהביא את הידע הביתה לכל המשפחה.

במסגרת החוגים שלנו מתקיימות מספר פגישות עם ההורים, שמטרתן הטמעת הרגלי אכילה נכונים בבית ובקרב שאר בני המשפחה. במפגשים אלה ההורים לרוב מעלים לדיון סוגיות שהם נתקלים בהן בבית בנוגע לתזונת הילדים, ותוך כדי השיחה הם נחשפים לדרכים שונות שמאפשרות להטמיע בבית שינוי, שיוביל את המשפחה לצריכה של תזונה בריאה ולקיום אורח חיים פעיל. ההדרכה כוללת הסברים על חשיבות אכילת ארוחות משותפות בבית, קריאת תוויות מזון, חיפוש מרכיבים בריאים במזונות קנויים, הרכבת ארוחת צהריים לילדים, שיטות להגברת צריכת הירקות והפירות במשפחה, טיפים לבישול בריא ולשיפור סל הקניות, מתכונים בריאים המשמשים כתחליף לממתקים, וכן הצעות להתמודדות מול פיתויים בימי הולדת ובאכילה במסעדות.

​