Nutrikid

מתחשק לכם להכין עוגיות בריאות לילדים אבל כל המתכונים מכילים המון סוכר ושמן?

גם אתם רוצים להגיש עוגיות בריאות לילדים במקום החטיפים הקנויים?

​

בסדנאות המשפחתיות שלנו ובחוגים לילדים שאנו מפעילים אנחנו מציגים בפני הילדים ומלמדים את ההורים, להכין חטיפים ועוגיות בריאות לילדים, כדי לצמצם צריכת מזון מעובד, להכיר חלופות בריאות וטעימות, ובכך להפחית את התאווה למתוק.

חשוב לציין - תמיד עדיף להגיש פירות על פני חטיפים ועוגיות, גם אם הן עוגיות בריאות לילדים.

 

עם זאת, בעת הכנת עוגיות בריאות לילדים מומלץ ליישם מספר עקרונות:

העדיפו קמחים מלאים – עדיף שעוגיות בריאות לילדים לא יכילו קמח לבן. זהו קמח שנטחן מזרעי החיטה, שהוסרו מהם קליפת הזרע והנבט. החלק הנותר הוא האנדוספרם, והוא מכיל בעיקר עמילן. הקליפה והנבט שהוסרו הכילו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בעת הכנת עוגיות בריאות לילדים, שימוש בקמחים מלאים שנטחנו מן הזרע בשלמותו יאפשר לנו לקבל את אותם רכיבים שנגרעו מהקמח הלבן. בסדנאות ובחוגים שלנו אנו מראים להורים ולילדים מהם החלקים השונים בזרע, מה הם מכילים ומהן השפעות חומרים אלה על גופנו.

גוונו בסוגי הקמחים – הכנת עוגיות בריאות לילדים היא הזדמנות טובה לחשוף את הילדים לטעמים ולמרכיבים חדשים שתרצו להכניס הביתה. במתכון המקורי רשום קמח חיטה? החליפו חלק ממנו או את כולו בקמח משיפון, משיבולת שועל, מקינואה, מכוסמת, מטף, מדוחן וכד'. בכל אחד מהקמחים הללו מרכיבים שונים מבחינת ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. ע"י גיוון בסוגי הקמחים בעת הכנת עוגיות בריאות לילדים הם יחשפו למגוון של רכיבים, שלא היו נחשפים אליהם בצריכה של עוגיות רגילות.

המתיקו באמצעות פירות יבשים - לצורך המתקת עוגיות בריאות לילדים תוכלו לטחון לתוך תערובת העוגיות תמרים, צימוקים או פירות יבשים אחרים, שאינם מסוכרים, במקום סוכר. הפירות השלמים מכילים גם סיבים, מינרלים וויטמינים, וכך יהפכו את העוגיות הרגילות, שדלות ברכיבים מזינים, לעוגיות בריאות לילדים.

העדיפו שימוש במייפל או סילאן על פני סוכר לבן – 100 מ"ל של סירופ מייפל טבעי מכיל כ-67 גר' סוכר. כך שאם מחליפים את הסוכר בכמות זהה של סירופ מייפל בעת הכנת עוגיות בריאות לילדים, כמות הסוכר פוחתת בכשליש. בסירופ מייפל יש גם מעט מינרלים, שלא קיימים בסוכר: ב100 מ"ל סירופ מייפל יש מעט אבץ, סידן, מנגן, מגנזיום, ברזל, ואשלגן. בנוסף, הערך הגליקמי של סירופ מייפל נמוך מזה של סוכר, כך שהוא מעלה את רמת הסוכר בדם בצורה איטית יותר מסוכר. עם זאת חשוב לציין שסירופ מייפל עדיין מכיל ברובו סוכר, ולכן יש לצרוך ממנו במתינות, במיוחד כשמכינים עוגיות בריאות לילדים. גם כמויות המינרלים הרשומות לעיל אינן מצדיקות צריכה גבוהה ממנו, כי ניתן לקבל מינרלים אלה ממרכיבים אחרים בתזונה (כמו פירות וירקות) ללא תכולת הסוכר הגבוהה.

שלבו פירות טריים – יש במתכון מים? החליפו במיץ תפוזים טרי. יש ביצה במתכון? החליפו אותה ברסק תפוחים או בננה מעוכה. ע"י הוספת פירות טריים לתערובת אתם מעשירים את העוגיות בויטמינים ומינרלים, וכך תהפכו עוגיות רגילות לעוגיות בריאות לילדים.

הפחיתו את כמות הסוכר – ברוב המתכונים לעוגיות נעשה שימוש בכמויות עצומות של סוכר וממתיקים אחרים. אם החלטתם להכין עוגיות בריאות לילדים, ובכל זאת בחרתם להשתמש בסוכר, הורידו מהמתכון המקורי חצי מכמות הסוכר. סביר להניח שהעוגיות יצאו טעימות גם עם חצי מכמות הסוכר המקורית. אם אתם חוששים שזה יפגע בטעם העוגיות, עשו מספר ניסיונות ונסו כל פעם להוריד עוד קצת מכמות הסוכר המקורית, עד שתגיעו להפחתה שמייצרת עוגיות בריאות לילדים אך לא פחות – טעימות!

הפחיתו את כמות השמן – ברוב המתכונים שתמצאו ברשת גם כמות השמן היא מוגזמת, וניתן להפחיתה ברבע עד חצי מהכמות המקורית. כשאתם מכינים עוגיות בריאות לילדים, עשו מספר ניסיונות בהכנת העוגיות עם כמויות קטנות יותר של שמן, עד שתגיעו לכמות שתספק אתכם מבחינת הטעם.

החליפו את השמן בטחינה – בהכנת עוגיות בריאות לילדים ניתן להשתמש בטחינה או בחמאת שקדים/אגוזים/בוטנים במקום בשמן. הטחינה והחמאות משמשות להדבקת רכיבי העוגיות וגם משמשות להוספת רכות לעוגיות. השימוש בטחינה וחמאות האגוזים בעוגיות בריאות לילדים עדיף על פני שמן מכיון שהן אמנם מהוות מקור שומני, אך מכילות גם כמות מכובדת של חלבון, וגם ויטמינים ומינרלים שונים, כמו סידן וברזל, שלא קיימים בשמן, וכשאנו מכינים עוגיות בריאות לילדים נרצה להעמיס את העוגיות ברכיבים מזינים אלה.

הוסיפו קטניות לעוגיות – ניתן למצוא ברחבי הרשת מגוון מתכונים שעושים שימוש בקטניות מבושלות (חומוס, שעועית, עדשים) או בקמחים של קטניות, להכנת עוגיות בריאות לילדים ולמבוגרים. גם אצלנו באתר ניתן למצוא מספר מתכונים לעוגיות בריאות לילדים שהמרכיב העיקרי בהם הוא קטניות. קטניות משתלבות היטב  במתכונים של עוגיות מכיון שהן מחליפות קמח וגם נדבקות בקלות. היתרון בשימוש בקטניות בעת הכנת עוגיות בריאות לילדים הוא שהקטניות מכילות כמות נאה של חלבון ביחס לקמח דגנים ובנוסף יש בהן מינרלים וויטמינים הלוקחים חלק בתפקודי הגוף וכן פיטוכימיקלים כגון איזופלבונים (גניסטאין, דאיידזאין), המשמשים כנוגדי חמצון.

הוסיפו ירקות לעוגיות – כן, ירקות! ירקות שורש, כמו בטטה, סלק, גזר משתלבים (או מתחבאים) נפלא בסוגים שונים של עוגיות בריאות לילדים! ירקות שורש הם בעצמם בעלי תכולת סוכר גבוהה יחסית לירקות אחרים, ולכן מוסיפים למתכון מתיקות מעצמם, ומאפשרים הפחתה בכמות הממתיק. הוספת ירקות צבעוניים למתכון מוסיפה לעוגיות גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון כמו למשל בטא-קרוטן (בבטטה וגזר) ולוטאין וזאקסנטין (בסלק).

שתפו את הילדים בהכנה – כשהילדים לוקחים חלק בהכנת אוכל יש סיכוי טוב יותר שהם יסכימו לאכול ממנו, גם אם הוא חדש או שונה ממה שהם מכירים. הכנת עוגיות בריאות לילדים יכולה להיות פעילות מהנה ומאפשרת לכם לבלות זמן איכות איתם. תנו להם להתלכלך וללכלך את המטבח, ככל שהפעילות תהיה מהנה יותר עבורם, הם ירצו יותר מהעוגיות, גם אם המרכיבים שלהם חדשים.

הוסיפו מגוון תבלינים – כמעט כל התבלינים מכילים חומרים שהם נוגדי-חמצון ומועילים לתהליכים רבים בגוף. הכנת עוגיות בריאות לילדים היא הזדמנות נפלאה לחשוף אותם לתבלינים. בהכנת עוגיות מלוחות, מומלץ לשלב תבלינים כמו זעתר, פפריקה, כורכום, כמון, וצמחי תבלין נוספים, המאפשרים להרחיב את מגוון הטעמים שהילדים נחשפים אליהם, ובהכנת עוגיות מתוקות ניתן לשלב קינמון ווניל, ג'ינג'ר.

​

חשוב לזכור – בבואכם לעשות שינוי תזונתי במשפחה, מומלץ לעשות זאת בצעדים קטנים. אם החלטתם להכין עוגיות בריאות לילדים, אין צורך ליישם את כל ההמלצות שבעמוד זה בבת אחת במתכון אחד. כדי להרגיל את החך לפחות סוכר, פחות שמן ופחות מלח מקודם, אך עדיין לקבל תוצר שיהיה טעים, עדיף לעשות שינוי קל אחד בכל פעם ולהוסיף עליו שיפורים נוספים בהמשך. בסופו של דבר אם השקעתם בהכנה של עוגיות בריאות לילדים, המטרה היא שהעוגיות יאכלו, במיוחד כאלה שמכילות בתוכן רכיבים מזינים כמו ירקות שורש, קטניות או טחינה. לכן הטמיעו את השינוי בהדרגה והמשיכו לעשות ניסויים במטבח!

​

עקבו אחר עמוד הפייסבוק שלנו, אנחנו מפרסמים שם מתכונים לעוגיות בריאות לילדים ולמבוגרים.