Nutrikid

אכילה בכל מקום

אכלו לאט – הרגילו את הילדים להעמיס כמויות קטנות על הכף או המזלג, ולא למלא את הפה באוכל עד כדי גודש. הנחו אותם ללעוס היטב ולאט, לעיסות רבות ובאיטיות, לפני שהם בולעים את האוכל. פירוק המזון מתחיל כבר בחלל הפה וככל שהלעיסה מרובה יותר, כך עיכול המזון יהיה קל יותר. ברוק מופרשים אנזימים המתחילים בעיכול המזון וככל שהמזון נחשף ליותר רוק בפה וללעיסה מושכת כך פירוק המזון יהיה גדול יותר עוד לפני שהוא יגיע לקיבה. מומלץ גם לעשות הפסקה קלה בין ביס לביס. הרגל זה יאפשר לכם ולילדיכם לזהות יותר בקלות את תחושת השובע כשהיא מגיעה, ולהפסיק לאכול עוד לפני שהקיבה מתמלאת לגמרי. בהקשר זה חשוב לציין כי המוח משדר לשאר האיברים תחושה של שובע רק כעשרים דקות אחרי האכילה, ולעיסה מוגברת תגרום לכם לאכול לאט יותר, כך שהרגשת השובע שמגיעה רק כעשרים דקות אחרי ששבעתם תגיע אחרי שהכנסתם לגוף פחות מזון. משום כך גם אם אינכם מרגישים תחושה של שובע מיד בתום הארוחה, המתינו עוד כרבע שעה, סביר שתחושת הרעב, אם עדיין היתה בסיום הארוחה, תעלם בפרק זמן זה. הרגלי אכילה אלה מאפשרים המנעות מאכילה מוגזמת. בחוג תזונה בריאה לילדים ובסדנאות שאנו מעבירים למשפחות, אנו מתרגלים גם אכילה איטית ולעיסה מרובה, המאפשרות קשיבות לתחושת השובע.

​

הפרידו שתיה מאוכל – בזמן האכילה מופעלים במוח רצפטורים המזהים את ריכוז המלחים בדם. כאשר אנחנו אוכלים עולה ריכוז המלחים בדם ורצפטורים אלה, הרגישים לריכוז המלחים, משדרים לנו תחושת שובע, כי הם מזהים שהגוף קיבל מזון. כאשר אנו שותים במהלך הארוחה, נוזלי השתייה עוברים לזרם הדם ומדללים את ריכוז המלחים שבו. כאשר ריכוז המלחים בדם יורד, הרצפטורים הרגישים לריכוז המלחים מפסיקים "לשדר" לגוף את תחושת השובע, ואנו חשים שוב שאנו יכולים להמשיך לאכול.

​

שתו לפני שאתם אוכלים – מרגישים רעב? שתו שתי כוסות מים. אנו נוטים לבלבל בין תחושת צמא לרעב. אם אחרי שתי כוסות מים עדיין תרגישו רעבים – אכלו.

​

הפסיקו לאכול לפני תחושת השובע – תחושת השובע מגיעה כ-20 דק' מתחילת האכילה. אם אתם נוהגים לאכול מהר, סביר שתאכלו הרבה לפני שתרגישו שובע. לכן עשו לעצמכם הרגל, והפסיקו לאכול כשאתם מרגישים שאתם יכולים עדיין לאכול עוד כשליש מהכמות שכבר אכלתם. תחושת השובע תגיע גם בלי לאכול עוד.

​

אכלו הרבה ירקות – אי אפשר להגזים בחשיבות ירקות לתזונה בריאה. השתדלו עד כמה שניתן, שבכל ארוחה יהיו ירקות, ולפחות 6 מנות ביום. הם מספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים, שבחלקם שלא ניתן להשיג ממקורות אחרים. רוב האנשים לא צורכים כמות מספיקה של ירקות על אף שהם ידועים כמסייעים במניעת מחלות ובירידה במשקל. לכן, תכננו מראש איך להכניס לכל ארוחה ירקות. ניתן לצרוך אותם חיים או מבושלים, אך חשוב לזכור שבירקות חיים יש ויטמין C, שמעלה את היכולת של הגוף לספוג מינרלים מהמזון, והוא מתפרק בעת חימום המזון, כך שהוספת פירות או ירקות חיים שעשירים בויטמין C, כמו פלפל אדום, קיווי, תותים, פירות הדר ועלים ירוקים, תשפר את ספיגת המינרלים בארוחה.

​

החליפו את היחס - שיטה נוחה להגביר את צריכת הירקות שלכם, היא להחליף בכל ארוחה את היחס בין הפחמימה לירקות. אם הפחמימות היו רוב הצלחת והירקות היו רק מנה קטנה – הגדילו את הירקות והקטינו את הפחמימות.

​

אילו עלים ירוקים אכלתם היום? – בדקו בכל ארוחה איך ניתן להוסיף עלים ירוקים לארוחות שלכם – תרד, מנגולד, חסה, קייל, פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בזיליקום, טימין, רוזמרין, עירית, גרגר נחלים, באקצ'וי, ארוגולה (רוקט). ניתן להוסיפם קצוצים מעל מרקים או תבשילים, להכניס לשייק או לסלט או להכין מהם קציצות ופשטידות. גם את עלי הגזר ואת עלי הסלק ניתן לאכול, וגם את העלים העוטפים את הברוקולי והכרובית. אל תשליחו אותם לפח!

​

אכלו דגנים מלאים – דגנים שאינם מלאים הם דגנים שמהגרעינים שלהם הוסרו הקליפה והנבט. בקליפה ובנבט מצויים רוב הויטמינים והמינרלים של הגרעין. בדגנים שאינם מלאים נותר מהגרעין רק החלק הקרוי "אנדוספרם" והוא מכיל בעיקר עמילן, המתפרק בגוף לסוכר. בדגנים המלאים לא הוסרו הנבט והקליפה ולכן הם עשירים יותר ברכיבי תזונה.

​

צמצמו את צריכת הסוכר – מלבד הסוכר הרגיל שבבית, תעשיות המזון מוסיפות סוכר כמעט לכל מוצר מעובד. בתהליך העיבוד של מזונות מתועשים המזון מאבד מהטעם ומהמרקם שלו, בנוסף על אבדן הויטמינים והמינרלים. כדי לחפות על אבדן הטעם חברות המזון מוסיפות מלח וסוכר. כדי לתעתע בצרכן משתמשות חברות המזון בסוגים שונים של סוכרים ומציינות אותם על האריזה בשמות הכימיים שלהם, כמו: גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, דקסטרוז, מלטודקסטרוז, מלטודקסטרין, מלטוז, גלקטוז, סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז וכד'. לעיתים מוסיפים למזונות סוכר קנים או סוכר חום. גם אלה אינם שונים מסוכר רגיל, שהרי סוכר רגיל מפיקים מסלק סוכר או מקנה סוכר, כך שסוכר קנים הוא למעשה סוכר רגיל, בשם שנועד להסתיר את היותו סוכר רגיל. גם סוכר חום או סוכר דמררה אינם שונים מסוכר לבן רגיל. אם אתם חייבים להמתיק תבשיל או מתכון, העדיפו שימוש בתמרים, צימוקים או פירות יבשים אחרים, או השתמשו במתינות בסילאן, מייפל או דבש, שאמנם מכילים סוכר, אך מכילים גם מעט ויטמינים ומינרלים.

​

הקשיבו לשעון הביולוגי – בסביבות השעה 22:30 מופחתת פעילות המעיים. משום כך מומלץ לאכול כשלוש שעות לפני כן, כך שלא תידרש פעילות עיכול כשהגוף מצמצם את המשאבים שהוא מפנה למערכת העיכול.

​

אל תשתו משקאות ממותקים – גם לא "מים בטעמים", גם לא משקאות מתוקים עם 0 קלוריות, גם לא את אלה המשווקים "ללא סוכר". אנשים ששותים משקאות ממותקים מכניסים לרוב יותר קלוריות לגוף בתזונה היומית שלהם. זאת מכיון שהגוף לא חש תחושת שובע מסוכר "נוזלי" כפי שהוא חש מסוכר "מוצק". אז נוצר צורך להמשיך לצרוך קלוריות, על אף שאלה כבר הוכנסו לגוף. פעמים רבות משווקים משקאות "דיאט" כאשר יש בהם סוכר, לכן חשוב לבדוק את המרכיבים על האריזה גם במשקאות אלה, ובכל מקרה, גם אם אינם מכילים סוכר, אלא ממתיקים מלאכותיים, הם אינם מומלצים מכיון שהם מתעתעים בגוף בהרגשה של טעם מתוק ללא הכנסת קלוריות, מה שגורם לגוף להשתוקק לעוד קלוריות.

​

שתו מים - השתיה המומלצת ביותר היא מים. היא עדיפה כמובן על פני משקאות ממותקים אך גם על פני קפה, תה, חלב, שוקו או מיצים. אם מתחשק לכם שיהיה למים טעם ייחודי תוכלו להוסיף להם פרוסות של פירות או ירקות. פרוסות מלפפון במים נותנות למים טעם מרענן, ופרוסות של מלון, פירות יער, תפוזים ופירות אחרים ימתיקו לכם את המים.

​

הוסיפו פירות יער – מתי בפעם האחרונה אכלתם אוכמניות? דומדמניות? חמוציות? פטל? תות עץ? אנו נוטים להתעלם ממשפחה זו של פירות, אך חשוב לדעת שהם מכילים כמות גדולה של נוגדי-חמצון, ביניהם פנולים, אנתוציאנינים, פלבונואידים, איזופלבונואידים ופיטוסטרולים. ניתן להוסיף אותם לשייקים, לדייסות, לגלידות ביתיות, לסלטים ואפילו להוסיף לקנקן מים כדי לגוון בטעם ובצבע.

​

גוונו – בירקות ופירות שונים יש חומרים שונים, המשמשים לשמירה על בריאותנו, כמו נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. למשל, בעגבניה יש ליקופן, שלא קיים בחסה. בברוקולי יש סולפורפיין, שלא קיים במלפפון, בבטטה יש בטא-קרוטן, שלא קיים בתפוח אדמה. גם בתבלינים יש חומרי טבע שונים בכל תבלין, ולכל אחד מהם השפעה שונה על תהליכים בגוף. לכן כשאתם מכינים אוכל בעצמכם מומלץ לערבב, לבשל ולהכין מאכלים ממבחר של חומרי גלם, כדי להחשף למרכיבים השונים המצויים בכל צמח, וגם אם אתם אוכלים בחוץ מומלץ להזמין מנה שונה בכל פעם, כדי להנות ממגוון החומרים הפעילים שמספק לנו המזון.

​

צמצמו את צריכת הקפה – בשל ההשפעה הממכרת של קפה על הגוף, מומלץ לצמצם את הצריכה שלו. לילדים במיוחד לא מומלץ לשתות קפה בשל ההשפעה המעוררת שלו ובשל האפקט הממכר.

​

הרחיקו קפאין מהארוחות – קפה, תה וקקאו מכילים קפאין וטאנינים, המונעים ספיגת ברזל ואבץ. צריכה של מזונות אלה בסמוך לארוחה לא תאפשר ספיגת מינרלים חיוניים אלה בגוף. אם אתם בכל זאת רוצים לשתות או לאכול אותם, השתדלו שזה יקרה כשעתיים לפני הארוחה או שעתיים אחריה.

​

החליפו בשר בקטניות – אין צורך ממשי לאכול בשר מדי יום, ולכן ההמלצות לתזונה בריאה כוללות צריכה של חלבון מקטניות העשירות בחלבון כמו שעועית, חומוס, עדשים וכו'. מקורות אלה מספקים גם פיטוכימיקלים נוגדי דלקת ונוגדי סרטן וגם סיבים תזונתיים שלא מצויים בבשר, וחשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולהוצאת פסולת מהגוף.

​

אכלו ירקות בחמישה צבעים – כל אחד מהצבעים של הירקות והפירות - אדום, ירוק, סגול, כתום/צהוב, לבן – נוצר ע"י נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שונים, המקנים לצמח מלבד צבעו הייחודי גם תכונות נוגדות דלקת, נוגדות חמצון או אנטי-סרטניות.

חפשו את המצליבים – ירקות ממשפחת המצליבים מכילים תרכובות נוגדות סרטן כמו סולפורפיין, אינדול-3 קארבינול, וחומצה D-גלוקארית. בנוסף הם מכילים נוגדי חמצון כמו לוטאין ובטא-קרוטן (במצליבים הירוקים הכהים) ופלבנואידים. הם גם עשירים בויטמין K וחלקם אף עשירים בסידן ששיעור הספיגה שלו מהם גבוה אף יותר משיעור ספיגת הסידן ממוצרי חלב. על המצליבים נמנים כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, גרגר נחלים, ארוגולה, קולורבי, לפת, כרוב סיני, חזרת, קייל, עלי חרדל.

אכלו טבעי – אוכלים אגוזים, שקדים או גרעינים? העדיפו את אלה שאינם קלויים, מטוגנים או מומלחים. קליית האגוזים והשקדים הורסת חלק מהמרכיבים החיוניים שבהם. אם אתם מנשנשים אגוזים להנאתכם במהלך היום, תוכלו לשים לב שאתם מתמלאים אחרי מנה קטנה של שקדים/אגוזים לא קלויים. אבל אם תאכלו את אותם שקדים/אגוזים אחרי קלייה והמלחה, כפי שהם נמכרים לרוב בפיצוחיות או בשקיות בסופרמרקטים, תוכלו לשים לב שקשה להפסיק לאכול אותם. תוספת המלח והקלייה מעודדת אכילה ובכך מעלה את הצריכה הקלורית הכוללת וצריכת השומן והמלח.

העדיפו את הצמח בשלמותו על פני הגרסא המעובדת שלו – ככל שרכיב המזון פחות העובד, כך הערך הגליקמי שלו נמוך יותר והוא מכיל יותר רכיבי תזונה חיוניים. הערך הגליקמי מבטא את המהירות שבה הפחמימות שבמזון מתפרקות לגלוקוז ומעלות את רמתו בדם. פחמימות שמתפרקות לאט במערכת העיכול ומשחררות לדם גלוקוז בקצב איטי הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, וגורמות לכך שרמת הסוכר בדם תישאר נמוכה יחסית לאורך זמן ומונעות קפיצה חדה של רמת הסוכר בדם בעקבות הארוחה. כך למשל תבשיל גרעיני חיטה מלאה עדיף על פני פסטה מחיטה מלאה, כי הגרעינים לא עברו עיבוד כמו הפסטה שנטחנה מגרעינים לקמח, בושלה, יובשה ובושלה שוב. תהליכי עיבוד המזון גם גורמים לזליגת מינרלים למי הבישול ולפירוק וחמצון חלק מהויטמינים והפיטוכימיקלים, כך שערכו התזונתי של המזון המעובד נמוך יותר מזה של המזון השלם.